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要控制情绪，首先要认识什么是情绪。情绪，就是人对于外部事物的一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。情绪包括面部表情、主观体验以及生理唤醒三部分组成。
情绪又分成正性情绪和负性情绪。所谓地控制好自己的情绪，也需要从面部表情、主观体验以及生理唤醒不同的角度来进行努力。简单来说，情绪调节的方式分成：生理调节、情绪体验调节、行为调节、认知调节以及人际调节几种。
先来说生理调节，也就是调节好情绪的生理唤醒。比如，当你生气时，你不妨有意识地进行腹式深呼吸，透过呼吸来帮助自己先在自己的身体层面获得一定程度的平静。借着呼吸，你可以先从头到脚扫描一下身体，看一看这个时候，你的身体感受怎么样？也许你会感觉体温增高，心跳加速，胸口有点堵或者头皮发麻等感觉，你可以深呼吸，把呼吸带到不舒服的地方，然后从那个地方呼气，把难受的感觉呼出来。这样的练习大概持续十分钟的时间，就可以帮助你在生理上感觉到舒畅一些。
然后是情绪体验调节。那么你就要了解自己此刻到底是什么样的情绪。是一种或者几种情绪。先从容易调节的那一种开始调节，逐步进行。你可以观照一下这种情绪给你带来的体验是什么，然后慢慢地把这种体验外化。过去你和情绪相互融合并捆绑了，因此感觉到痛苦、难受，但是现在可以慢慢地把情绪从身体拿出来，看看它，保持一定距离地观照，和情绪共处。透过观照情绪，也许你会看到情绪背后那个让你不舒服的人或事，继续保持观照，当你了解到情绪的根源，你会发现，这件事情并不是你的错，也有其他不可控原因，当你慢慢放下执着，放下好坏对错的判断，只是去安住体验情绪背后的实相，那么激烈的情绪体验就会得到较好的调节。
再次是行为调节。你此刻可以做些什么来让自己负面情绪平复呢？从行动角度很重要。比如，如果你是对工作的焦虑情绪，那么最好的办法就是按时完成工作，或者跟领导做一次推心置腹的沟通等，这些都能有效帮你缓解工作带来的焦虑。如果是一种对过去的抑郁情绪，再没什么比活在当下，为所当为更能帮助你。从当下出发，开始做建设性的事情，逐步达成自己的目标。这种积极的行动调节，比消极怠工，固步自封要好得多。
认知调节，就是调节情绪背后的认知。一般糟糕的情绪都来自于错误、不合理、非黑即白的认知。你可以写下你的情绪，然后看到这些情绪背后的认知到底是什么，也写下来。再针对这些情绪背后的认知去一个个进行工作，看它的不合理性在哪里，有没有过度概括、非黑即白、非常糟糕等倾向，然后你就可以慢慢改变这些认知。修改成比较理性、乐观、全面、辩证、现实的认知，此刻，你的糟糕情绪就会得到较好调节。
最后，是人际调节。在情绪糟糕时，你可以寻找社会支持。比如亲密朋友，或者一个适合的心理咨询师进行倾诉。这种良好的倾诉与交流，会帮助你梳理此刻纷乱的心绪，也会得到友人的共情性支持，此刻，你就会感觉舒服多了。你的糟糕情绪得到了释放，疏导，又获得了支持的力量，还有了良好情感滋养。心理灵活性明显提高。
发布时间：2019-04-03 13:22
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